chica intentnado controlar ira

Ira, furia, rabia: como quiera que la llames, la ira es una emoción poderosa. Desafortunadamente, a menudo es inútil.

La ira es una experiencia humana natural, y a veces hay razones válidas para enojarse, como sentirse herido por algo que alguien dijo o hizo o experimentar frustración por una situación en el trabajo o en el hogar. Pero la ira incontrolada puede ser problemática para sus relaciones personales y para su salud.

Afortunadamente, hay herramientas que puedes aprender para ayudarte a mantener tu ira bajo control.

Comprender la ira

La ira puede tomar diferentes formas. Algunas personas se sienten enojadas la mayor parte del tiempo, o no pueden dejar de detenerse en un evento que los enojó. Otros se enojan con menos frecuencia, pero cuando lo hacen sale como ataques explosivos de ira.

Cualquiera que sea la forma que tome, la ira incontrolada puede afectar negativamente la salud física y el bienestar emocional. La investigación muestra que la ira y la hostilidad pueden aumentar las posibilidades de las personas de desarrollar enfermedad coronaria y conducir a peores resultados en las personas que ya tienen enfermedad cardíaca. La ira también puede conducir a problemas relacionados con el estrés, incluyendo insomnio, problemas digestivos y dolores de cabeza.

La ira también puede contribuir a comportamientos violentos y de riesgo, incluido el consumo de drogas y alcohol. Y además de todo eso, la ira puede dañar significativamente las relaciones con la familia, los amigos y los colegas.


Estrategias para mantener la ira a raya

La ira puede ser causada por eventos internos y externos. Es posible que se sienta enojado con una persona, una entidad como la empresa para la que trabaja o un evento como un atasco de tráfico o una elección política. Dondequiera que vengan los sentimientos, no tienes que dejar que tu ira se apodere de ti. Aquí hay algunas técnicas para ayudarlo a mantener la calma.

Compruébalo tú mismo.

Es difícil tomar decisiones inteligentes cuando estás en las garras de una poderosa emoción negativa. En lugar de tratar de convencerte desde un acantilado, evita escalarlo en primer lugar. Trate de identificar las señales de advertencia de que está empezando a molestarse. Cuando reconozca los signos, aléjese de la situación o pruebe técnicas de relajación para evitar que su irritación aumente.

No te detengas.

Algunas personas tienen una tendencia a seguir repitiendo el incidente que los enojó. Esa es una estrategia improductiva, especialmente si ya ha resuelto el problema que lo enojó en primer lugar. En su lugar, trate de dejar ir el incidente pasado. Una forma de hacerlo es enfocarse en las cosas que aprecias sobre la persona o la situación que te hizo enojar.

Cambia tu forma de pensar.

Cuando estás enojado, es fácil sentir que las cosas son peores de lo que realmente son. A través de una técnica conocida como reestructuración cognitiva, puede reemplazar los pensamientos negativos inútiles por otros más razonables. En lugar de pensar “Todo está arruinado”, por ejemplo, dígase a sí mismo “Esto es frustrante, pero no es el fin del mundo”.

Pruebe estas estrategias para replantear su pensamiento:

  • Evita palabras como “nunca” o “siempre” cuando hables de ti mismo o de los demás. Afirmaciones como “Esto nunca funciona” o “Siempre estás olvidando cosas” te hacen sentir que tu enojo está justificado. Tales declaraciones también alienan a las personas que de otra manera podrían estar dispuestas a trabajar con usted en una solución.
  • Usa la lógica. Incluso cuando está justificado, la ira puede volverse irracional rápidamente. Recuérdate a ti mismo que el mundo no está para atraparte. Haz esto cada vez que comiences a sentirte enojado y obtendrás una perspectiva más equilibrada.
  • Traducir las expectativas en deseos. Las personas enojadas tienden a exigir cosas, ya sea justicia, aprecio, acuerdo o voluntad de hacer las cosas a su manera. Intente cambiar sus demandas en solicitudes. Y si las cosas no salen a tu manera, trata de no dejar que tu decepción se convierta en ira.

Relajar.

Las estrategias de relajación simples, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos de enojo. Si practicas una o más de estas estrategias a menudo, será más fácil aplicarlas cuando los sentimientos de enojo golpeen.

  • Respiración enfocada.  La respiración superficial es la respiración enojada. Practique tomar respiraciones controladas y lentas que imagine que salen de su vientre en lugar de su pecho.
  • Usa imágenes.  Visualiza una experiencia relajante desde tu memoria o tu imaginación.
  • Relajación muscular progresiva. Con esta técnica, se tensa lentamente y luego se relaja cada grupo muscular uno a la vez. Por ejemplo, puede comenzar con los dedos de los pies y avanzar lentamente hasta la cabeza y el cuello.

Mejora tus habilidades de comunicación.

Las personas a menudo sacan conclusiones precipitadas cuando están enojadas, y pueden decir la primera cosa (a menudo desagradable) que aparece en sus cabezas. Trate de detenerse y escuchar antes de reaccionar. Luego tómese el tiempo para pensar cuidadosamente sobre cómo desea responder. Si necesita alejarse para enfriarse antes de continuar la conversación, prometa regresar más tarde para terminar la discusión.

Mantente activo.

El ejercicio físico regular puede ayudarlo a descomprimir, quemar la tensión adicional y reducir el estrés que puede alimentar los arrebatos de ira.

Reconozca (y evite) sus desencadenantes.

Piensa un poco en las cosas que te hacen enojar. Si sabes que siempre te enojas conduciendo por el centro de la ciudad en hora punta, toma el autobús o trata de ajustar tu horario para hacer el viaje en un momento menos ocupado. Si siempre discutes con tu cónyuge por la noche, evita mencionar temas polémicos cuando ambos estén cansados. Si está constantemente molesto porque su hijo no ha limpiado su habitación, cierre la puerta para que no tenga que mirar el desorden.

No puedes eliminar por completo los sentimientos de enojo. Pero puedes hacer cambios en la forma en que esos eventos te afectan y las formas en que respondes. Al hacer el esfuerzo de mantener su ira bajo control, usted y las personas cercanas a usted serán más felices a largo plazo.



Cómo puede ayudar un psicólogo

Si continúa sintiéndose abrumado, consulte con un psicólogo u otro profesional de salud mental con licencia que pueda ayudarlo a aprender a controlar su ira. Él o ella puede ayudarlo a identificar áreas problemáticas y luego desarrollar un plan de acción para cambiarlas.

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